Trening sa Nebojšom: Pravilan šut - 3. dio

Napisao:  Pročitano 3458 puta petak, 06 decembar 2013 15:53

Posljednji u nizu predavanja tehnike šuta takođe ima tri dijela: spust lopte („the dip“), plan šuterskog treninga i tehnika kod slobodnih bacanja.

Sve što smo do sada opisali su glavni segmenti na koje se treba fokusirati što više i što ranije u svojoj karijeri. Ostale finese se refiniraju iskustvom i kroz timske treninge. Te “finese” su donekle i neprimjetni detalji, koji su opet bitni. Neki od njih su: korišćenje pomoćne ruke i tehnika iste pri šutu, “sway” iliti zabacivanje nogu unaprijed, tenzija šuterskog zgloba, pozicija lakta u svrhu visine luka kod šuta, izbačaj u jednom ili više pokreta (više pokreta uključuje tkz. „hitch” – lopta iznad glave kao sto je radio Larry Bird ili sada Carlos Boozer, dok sasvim suprotno koristi Stephen Curry, James Harden ili Dale Ellis – pogledajte video), itd.

Iako nekima zvuči nerealno da tehnika šuta sadrži ovoliko komponenti, vraćam se na prvo predavanje gdje sam pomenuo koliko je važno biti dobar šuter. Upravo zbog toga je poželjno podijeliti tehniku i iscrpiti svaki segment jer bez pravilne mehanike manje su šanse da vaš procenat uspješnosti šuta bude zadovoljavajući.

Podatak iz vremena 80-ih i manjka tehnike šuta sa distance, u NBA ligi, pokazuje da je npr. George Gervin “The Iceman”, inače poznat kao dobar šuter tog vremena, imao procenat uspješnosti sa linije za tri poena svega 22% u karijeri. Njegov kolega, Bernard King, najbolji šuter NBA lige 1985-te godine sa 32,9 poena po utakmici, šutira 10% van linije 7,25 u karijeri. Već par godina kasnije, 1987-me godine, zvanično je uvedena linija za tri poena, što znači da gore navedeni igrači nijesu rasli uz ovo pravilo i time ispustili da usavrše mehaniku neophodnu za precizan šut sa ovolike distance. Evidentno je da današnji igrači, koji su vježbali “trice” čitav život, bilježe mnogo bolji procenat šuta. Nekoliko NBA igrača iz 2013/14 sezone i njihov procenat šuta za tri poena su, npr. Arron Afflalo – 50%, Klay Thompson – 48%, krilni centar Ryan Anderson – 54%, centar Spencer Hawes – 49%, plejmejker Mario Chalmers – 49%, itd.

SPUST LOPTE (“The DIP”)

Nadam se da ovaj način dobijanja na snazi neće odudarati od onoga čemu ste učeni. „Dip“ je najlakši i najbolji način da dobijete na snazi. Počnimo sa dodavanjem gdje pokušajte sa staromodnim dodavanjem (dvije ruke) da dodate loptu igraču ili o zid, u visinu grudi. Analizirajte pokret ruku koji vam omogućava da loptu izbacite. Da li ste, pred dodavanje, povukli loptu nazad? To je ono što pomaže vašim zglobovima koju moraju biti opušteni i za pas i za šut. Probajte, takodje, da taj isti pas uradite bez povlačenja ruku (savijanja lakata). Mozda ćete uspjeti na maloj razdaljini ali sve preko nekih 3-4 metra vec postaje jako teško.

Da se vratimo na šut i da ovo isto pokušate iz mjesta, sa linije za tri poena. Slažem se da će, što ste stariji i sa više vježbanja ruku, vaši mišići olakšati izbačaj iz mjesta, odnosno sa visine grudi, ali, ako nastavite sa tim radom, ranije ćete se umoriti nego kad bi koristili „dip“ jer se tenzija i nedostatak snage prenosi na zglobove. Takođe, zglobovi pri izbačaju moraju biti sasvim opušteni i pri skoro nikakvoj tenziji, a u tome vam baš spust i pomaže. Postoje argumenti koji kažu da kad primite loptu u visinu grudi, lopta se odatle i ispucava jer time dobijate na brzini. Ja se tu ne slažem, iako zvuči nelogično.

Kada uvježbate spuštanje lopte i zatezanje iste, tada ćete sigurno dobiti na cjelokupnoj brzini šuta, iako je dodatni argument da ste podložni gubljenju lopte od strane odbrane koja ima prednost, t.j. drži ruku iznad lopte u vidu preventive vašeg brzog šuta. Da bi uporedili dva načina učenja, postoji „up rhythm“ (šut iz visine grudi pri hvatanju lopte) i „dip rhythm“ gdje loptu spuštate da bi dobili na snazi. Koristeći „up rhythm“, teorija kaže da se snaga dobija iz koljena, dok je pri spustu („dip rhythm“) dobijate upravo iz spusta jer koljena imaju drugu ulogu (pogledajte prošlo predavanje za ulogu koljena). Ja sam, iz gore iskazanog, ipak pristalica dip ritma (spusta), jer tvrdim da ćete dobiti na brzini, snazi, manjoj tenziji zglobova i na kraju, preciznosti.

Slika 1

Za vježbanje dipa, možete koristiti medicinku (loptu koja je teža od standardne košarkaške lopte). Dok skačete iz mjesta, sa naskokom, tkz. 1-2 šut, ili sa obije noge, spuštajte medicinku ka koljenima i zatim brzim pokretom je povlačite do visine glave. Ponavljajte skokove u serijama. Pazite da, pri spustu, vaši laktovi nijesu skroz ispravljeni već, najdalje, blago povijeni (Slika 1).

Pomenuli smo u prethodnom predavanju vježbe skakanja preko konopa ili predmeta. Ista se vježba može koristiti dok je medicinka u rukama, samo bez šuta na kraju vježbe:
- Postavite konop, cijev ili neki predmet dužine pola metra na pod. Preskačite ga lateralno sa istom tehnikom kao u prethodnoj vježbi.

Kada ne koristiti „dip“:
- kad ste primili odskočni pas („bounce pass“);
- kad šutirate iz driblinga;
- kad ste u okrugu reketa.

Pri odskočnom dodavanju i nakon driblinga, momentum je prisutan tako je nepotrebno gubiti snagu i vrijeme za spust.

Jedni od najbržih šutera NBA lige, koriste dip. Pogledajte više-puta pomenutog Ray Allen-a, kojemu je primarna uloga u timu da, pored preciznosti, šutira sto brže. Njemu sličan, mada više iz driblinga, je i Jeremy Lin, a miks, iz driblinga i pri hvatanju lopte, pogledajte kod Deron Williams-a.

PLAN ŠUTERSKOG TRENINGA

Ovdje cu predstaviti primjer jednog šuterskog treninga koji sadrži samo neke elemente od sljedećih:
1.) Šut iz reketa, sut sa poludistance (izvan reketa i unutar linije za tri poena) i šut van linije za tri poena;
2.) Šut iz driblinga: prednji, u povlačenju, lateralno (sa strane ka lijevo, ka desno), iz okreta / roling (obje strane), iz promjene pravca (crossover – lateralno sprijeda ili u lateralnom povlačenju (npr. lateralno iza ledja), kroz noge, in-n-out);
3.) Šut iz pika (sa loptom);
4.) Nakon dodavanja: kretnja pravolinijski ka lopti i od lopte, hvatanje sa strane (od kuka), hvatanje nakon pika;
5.) Šut nakon finte: statična sa loptom, t.j. finta šuta, dodavanja i kretnje, pa onda dinamična finta tijelom, t.j. finta leđima ka košu (Jordan-ov okret, lijevo i desno), grudima ka košu sa rolingom (Nowitzki).

Plan:
Ovaj trening možete raditi sami. 

- Za početak, zagrijte mišiće ispod koša sa Mikan Drill-om. Uradite minimum par serija od 30 sekundi;
- Dok ste u reketu, radite na stavu, bez skoka, sa blago povijenim koljenima. Samo sa jednom rukom, koristite elemente dominantnog oka, kažiprsta, “follow-through” i linije šuta (pogledajte prošla predavanja za više detalja). Sve ovo radite pravolinijski, niže od linije slobodnih bacanja, par minuta;
- Izađite van reketa, na poludistancu (ispod linije za tri poena). Koristite obje ruke za šut kao i sve ostale elemente (posebno skok sa dvije noge istovremeno). Bacite, t.j. zavrtite loptu i krenite ka njoj pravolinijski. Koristite sve strane poluterena. Šutirajte 25 puta;
- Izađite van linije za tri poena i sa jednim driblingom uđite u zonu poludistance. Šutirajte nakon driblinga s desnom rukom 25 puta i isto toliko nakon driblinga s lijevom rukom (ukupan broj šuteva = 50);
- Sa istog mjesta, sa desnim i lijevim driblingom, ovog puta koristite dva driblinga. Svaka ruka, takođe po 25 puta (ukupan broj šuteva = 50);
- Kao i prethodna vježba ali ovog puta koristite sekvencu od tri driblinga: prednja promjena 25 puta, in-n-out 25 puta, kroz noge 25 puta i za kraj, promjena ritma ili, eventualno, step-back šutem, takođe 25 puta (ukupan broj šuteva = 100);
- Između svake serije od 25 šuteva, šutirajte 10 slobodnih bacanja;
Ukupan broj, isključujući suteve ispod kosa i iz reketa, je 225, sa 80 slobodnih bacanja.

TEHNIKA SLOBODNIH BACANJA

Kolega, sportski psiholog, Nikola Mijušković je nedavno u svom članku na košarka.me portalu, pomenuo vjeru u sebe i svoju sposobnost pri šutiranju. Izuzetno je važno biti samopouzdan. Za one koji se, ipak, teško nose sa pritiskom u utakmici, slobodna bacanja su možda i najgora stvar kroz koju moraju proći. Kad stanete pred liniju, kada je sva pažnja okrenuta ka vama i kad nema fizičkog pritiska na loptu, a da ne pominjem ako se još i utakmica lomi, nije lako zanemariti sve činjenice.

Da bih Vam pomogao u što boljoj realizaciji, evo par mojih savjeta:

- Većina trenera će vam reći da stvorite rutinu pred šut. Bilo kakvu, samo da je ponavljate svakog puta. Sa time se slažem jer ista rutina uliva povjerenje i stvara automatizam;
- Postavite imaginarnu liniju od vas pa ka sredini obruča. Prisjetite se linije dominantog oka i postavite nogu nekih 3-4 centimetra od prethodno-postavljene imaginarne linije (u desno za dešnjaka desnog dominantog oka). To je najpreciznija putanja ka košu;
- Koristite kažiprst pri izbačaju i „follow through“ (ruka i lakat ispravljeni u pravcu sredine obruča). Zglob ruke nek bude opušten pri izbačaju;
- Dodatna stvar sa psihiloške strane – ako ste u situaciji da je vaš šut automatizovan, tada vam nije potrebno, nakon rutine pred šut, gledati poduže u obruč radi koncentracije. Ja sam mišljenja da vas ovo može uzdrmati, posebno u situacijama kad pobjeda zavisi od vaših slobodnih bacanja. Preventiva ove potencijalne mentalne blokade je proći kroz rutinu, gledati loptu, ispustiti vazduh i onda tek pred šut pogledati u obruč.
- Pogledajte Sliku 2. Postavite prst, tačnije, vas kažiprst i srednji prst tako da je rupa na lopti između prstiju. Rupa je mjesto gdje je pritisak lopte najveći a samim tim i kontrola lopte. Takođe, vaši prsti, pri tom, ne diraju brazde na lopti što vam osigurava još veću kontrolu. Kada, recimo, zavrtite loptu pred šut, t.j. pred kraj rutine, tada ste u poziciji da postavite vaše prste tražeći ovu rupu.

Slika 2

Jedan zanimljiv video Saše Vujačića o slobodnim bacanjima. Njegov šut je toliko automatizovan da je jako teško ispasti iz ritma.

Opet ću da ponovim da je moguće da ovo odudara od vašeg učenja i da vjerovatno skeptično pristupate ovim savjetima. Predlažem Vam da probate par treninga i vidite sami koliko je od pomoći. S’ obzirom da postoje dva puta do cilja kako postati dobar šuter, ja sam mišljenja da je ovaj put kraći.
“Postoje dva načina da postanete dobar šuter. Prvi je da naučite pravilan oblik šuta i šutirate na koš 250-300 puta dnevno. Ali ukoliko NE naučite pravilan oblik, prema košu morate šutirati 2500-3000 puta” – Chris Mullin (Hall of Famer)

Za kraj, pogledajte Sliku 3. Zar nije nelogično vidjeti ova tri izvanredna šutera NBA lige sa totalno različitim načinom šutiranja? Mislim da izjava Chris Mullin-a to i objašnjava.

Slika 3

Ovim predavanjem zaključujemo šuterski trening. Hvala svima koji su ispratili ovo predavanje kao i prethodne i koji su se uspjeli snaći. Ako ko želi više informacija i obrazloženja navedenih principa, možete se javiti na Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli. ili putem kosarka.me/kontakt sekcije.

Pozdrav do sljedećeg čitanja! -Nebojša Nele Niković.